Saiba como manter uma alimentação mais saudável no inverno.

O inverno teve início no último sábado, 20, e com a nova estação chega também uma vontade maior de consumir pratos mais encorpados e calóricos, que trazem maior saciedade e aumentam a sensação de calor. A nutricionista Sizele Rodrigues, da Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios (Codeagro), da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, explica que “sentir mais fome durante o inverno se deve a uma resposta fisiológica do organismo, que tem um gasto maior de energia para manter a temperatura corpórea. Então, para suprir essa demanda, temos como consequência um aumento do apetite.”

Nesta época, as frutas, verduras e os legumes às vezes acabam sendo deixados de lado, mas segundo a nutricionista Beatriz Cantusio Pazinato, diretora da Divisão de Extensão Rural, da Coordenadoria de Desenvolvimento Rural Sustentável (CDRS), da Secretaria, eles não podem faltar. “Esses alimentos contribuem de maneira expressiva para complementar as necessidades de vitaminas, minerais, fibras alimentares, além de oferecerem uma ampla variedade de compostos bioativos, ou seja, pigmentos com propriedades funcionais, como os carotenoides, flavonoides e as antocianinas, que desempenham ação antioxidante, protetora da nossa saúde, sendo importantes e necessários para o equilíbrio do corpo humano”, orienta.

Para manter uma alimentação saudável e equilibrada neste período, a Secretaria lista algumas dicas importantes:

– prefira sopas de legumes e hortaliças, que, além de aquecerem, fornecem boas quantidades de fibras, vitaminas e minerais: “Tais como as de legumes, preparadas com as hortaliças cortadinhas ou liquidificadas; as tradicionais sopas cremosas como de mandioca, mandioquinha, abóbora, milho, caldo verde (feita com batatas e couve cortada bem fininha); além da clássica sopa de palmito, que pode ser preparada com palmito fresco ou em conserva, ficando muito saborosa se preparada com o palmito pupunha”, indica Beatriz;

– chocolate quente é uma delícia! Sizele explica que o melhor é prepará-lo com leite desnatado, cacau em pó ou chocolate 70% cacau, que além de saboroso é rico em flavonoides, antioxidante natural que auxilia na prevenção de câncer e doenças cardíacas;

– para espantar a vontade de comer doces, prepare frutas quentes como: banana assada com canela ou pera cozida com gengibre, cravo e canela;

– não deixe de consumir vegetais. Abuse de verduras e legumes, refogados, grelhados ou no vapor;

– na hora dos lanches, da tarde ou da noite, nos dias frios, os mingaus são convidativos, podendo ser preparados com leite e engrossados com amido de milho, fubá ou aveia. “Depois de prontos, podem ser adicionadas rodelas de banana e, ainda, salpicar canela em pó”, indica Beatriz.

– atenção com a hidratação! Durante o inverno, é comum sentirmos menos sede e, consequentemente, reduzirmos a ingestão de água. No entanto a boa hidratação também é fundamental nesse período, para que o organismo possa repor as perdas e evitar doenças típicas da estação, como as gripes, por exemplo;

– as frutas podem ser retiradas da geladeira algumas horas antes do consumo e deixadas na mesa já higienizadas e prontas, pois à temperatura ambiente ficam mais convidativas, como por exemplo a laranja ou mexerica já descascadas, em gomos ou fatiadas; o mamão cortado em cubos e os morangos maduros inteiros;

– as verduras e os legumes podem, da mesma forma, ser servidos em saladas, com molhos atrativos, como o de mostarda com mel, molho branco ou ‘rosé’, ou simplesmente o molho italiano bem caprichado, feito com azeite, ervas frescas, sal e limão ou vinagre;

– para variar as principais refeições, fugindo da monotonia alimentar, são muito práticos os risotos, as tortas, os escondidinhos e as lasanhas, bem como os cozidos ou ensopados com carne (boi, frango ou peixe), que podem ficar mais coloridos, nutritivos e menos calóricos quando preparados com legumes e/ou verduras.

A gente selecionou uma receita facinho para uma noite fria!

Creme de abóbora com carne desfiada

Rendimento: 8 porções
Valor calórico da porção: 172kcal
Peso da porção: 150g
Tempo de preparo: 1h30
Ingredientes • 2 dentes de alho médios (8g) • 1 cebola média (150g) • 1/4 de abóbora japonesa (590g) • 8 xícaras (chá) de água (1,9L) • 500g de coxão mole • 2 colheres (sopa) de óleo (30mL) • 1 e 1/2 colher (chá) de sal (9g) • 2 ramos de salsinha (12g)

Modo de preparo
Descasque, lave, corte em pedaços grandes o alho e a cebola e reserve. Lave e corte a abóbora em pedaços grandes. Em uma panela de pressão, cozinhe a abóbora em 4 xícaras (chá) de água por aproximadamente 15 minutos, após pegar pressão. Reserve 1 xícara (chá) da água do cozimento, retire a casca da abóbora e reserve. Corte a carne em cubos. Na mesma panela de pressão, refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente a carne e deixe dourar. Junte 1/2 colher (chá) de sal, 4 xícaras (chá) de água e cozinhe por aproximadamente 45 minutos ou até que a carne fique macia. Lave e pique a salsinha. Bata no liquidificador a abóbora com a água e o restante do sal. Em uma tigela de vidro, misture o creme de abóbora com a carne, acrescente a salsinha e sirva.

Horta em casa ou no apartamento: uma boa adaptação às poucas visitas ao mercado.

Cosy balcony garden with corn seedling and flowers

A pandemia de Covid-19 tem refletido em novos hábitos por parte da população brasileira. O cultivo de plantas condimentares ou ervas aromáticas em vasos ou num canteiro ou até mesmo no jardim, além de ser uma atividade que ajuda a relaxar, confere uma alimentação mais saudável e, principalmente, um pequeno contato com a natureza e os benefícios que ela nos proporciona diariamente. Informações da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, por meio do Instituto Agronômico (IAC-APTA), auxiliam a montar uma horta em casa ou apartamento, em pequenos recipientes ou espaços, com investimento de R$ 30,00 a R$ 50,00.

Para começar, vale apostar em vaso, floreira ou mesmo potes de sorvete, manteiga ou margarina, dentre outros que podem ser reutilizados, bastando fazer pequenos orifícios para drenar a água. Também serão necessários substrato, solo, adubo foliar ou algum tipo de adubo natural, como esterco, compostagem ou húmus.

“Se a pessoa já tiver os vasos ou jardineiras ou se vai reaproveitar algum tipo de pote, basicamente o custo será com a aquisição de mudas ou sementes, do substrato ou terra vegetal e adubo foliar”, diz a pesquisadora do IAC, Eliane Fabri. A variação do investimento vai depender do que a pessoa irá comprar: sementes ou mudas, vasos e substratos. “Mas o investimento não vai passar de R$ 50,00”, afirma.

Para quem usa essas ervas com frequência, ao ter a própria horta, a economia com compra de apenas cebolinha e salsinha pode chegar a R$ 10,00, por semana, segundo Eliane. Para quem recorre a outros temperos, a economia será ainda maior.

E para a horta “ir pra frente” a pesquisadora orienta sobre o manejo adequado. “O principal erro é o encharcamento com água ou a falta de água, na dúvida, recomendo apertar o solo com as pontas dos dedos e verificar se ainda está úmido ou se já está muito seco para proceder ou não com a irrigação”, esclarece a pesquisadora, ao comentar sobre o que deve ser evitado no cultivo.

Se o plantio for em ambientes fechados, como apartamentos, a rega deve ser feita duas vezes por semana e sem que haja encharcamento. Se os vasos estiverem em ambiente com bastante entrada de sol, a rega pode ser efetuada em dias alternados e sem deixar encharcar. “Se possível, coloque os vasos em local com um pouco de sol ou pelo menos uma boa entrada de luz”, recomenda.

Para quem não tem experiência e não quer arriscar, é melhor começar replantando aquele vaso com mudas, vendido em varejões, floriculturas e no mercado de flores na CEASA. Neste caso, deve-se escolher os que estão com aspectos mais saudáveis. “Quem optar por sementes, o ideal é ler as recomendações para semeadura para cada espécie que vêm descritas na embalagem”, sugere.

E em quantos dias, após o plantio, a pessoa poderá colher os primeiros raminhos na sua horta? Dependendo da espécie, se o plantio foi feito com mudas, a partir de 15 a 20 dias após o plantio. Mas se a opção foi pela semeadura de sementes, serão necessários cerca de 30 dias para a primeira colheita.

Em resumo, para não ter erro: “O ideal é escolher um vaso de tamanho adequado ao espaço que tem no apartamento ou casa, colocá-lo em um local com entrada de luz ou sol, para um vaso de diâmetro de 20 cm a 25 cm colocar, no máximo, cinco mudas, escolher um bom substrato ou terra vegetal para fazer o plantio e irrigar de acordo com a recomendação para cada espécie”, ensina.

E para quem ainda tem dúvida se vale investir em uma horta caseira, fica o resumo da cientista: “O hábito de cultivar plantas condimentares ou ervas aromáticas em vasos ou num canteiro ou até mesmo no jardim, além de ser uma atividade que ajuda a relaxar, confere uma alimentação mais saudável e, principalmente, um pequeno contato com a natureza e os benefícios que ela nos proporciona diariamente”.

Como adubar?
Quem nunca comprou plantas aromáticas ou hortaliças folhosas e observou que algumas duram muito e outras deterioram rapidamente, dependendo de onde compra (e, logicamente, do fornecedor e do modo de cultivo)? Essa durabilidade do produto pode ter a ver com a adubação.

A pesquisadora conta que o excesso de nitrogênio diminui a durabilidade da vida de pós-colheita das hortaliças. Segundo Eliane Fabri, a adubação é importante e deve ser feita, mas é preciso cuidado com o excesso de adubação nitrogenada. “Ela favorece o rápido desenvolvimento da planta, mas se não estiver em equilíbrio com os demais nutrientes necessários para o bom desenvolvimento, podemos ter uma planta nutricionalmente desequilibrada e mais suscetível aos ataques de pragas e doenças”, explica.

No caso da horta caseira, de acordo com a pesquisadora, para adubar as plantas podem ser misturados no substrato para plantio, adubos orgânicos, húmus ou uma pequena quantidade de adubo químico para plantio. “Após o pegamento das mudas ou após as sementes germinarem e a planta apresentar de dois a quatro pares de folhas, é bom fazer uma adubação de cobertura com adubo químico foliar, recomendado para esse tipo de cultivo”, orienta. Esses adubos químicos são encontrados em casas agropecuárias, floriculturas ou mesmo em alguns supermercados. “Para quem não quer usar o adubo químico, pode-se fazer um reforço colocando sobre o solo ou substrato do vaso uma pequena porção de adubo orgânico na forma sólida”, completa.

Mais sabor aos pratos
“A natureza nos oferece uma série de ervas que, adicionadas aos alimentos, podem resultar em deliciosas preparações culinárias. Pratos simples podem ser transformados em verdadeiras iguarias, se soubermos combinar bem os ingredientes com as ervas aromáticas”, é o que ensina a nutricionista Beatriz Cantusio Pazinato, diretora da Divisão de Extensão Rural, da Coordenadoria de Desenvolvimento Rural Sustentável (CDRS) da Secretaria, e está sempre à frente de capacitações na área de processamento artesanal de produtos agropecuários e preparo de alimentos, sendo autora de diversas publicações nessa área.

Para usá-las, Beatriz orienta ainda que as ervas secas são de três a quatro vezes mais concentradas do que as ervas frescas, dessa forma recomenda-se que, para cada colher de sopa de ervas frescas, seja usada uma colher de chá de ervas secas; também se pode combinar o uso de ervas juntando-as em sachês, sendo o mais comum fazer um buquê com quatro ramos de salsa, dois de tomilho e uma pequena folha de louro, por exemplo. Entre as ervas mais comuns e conhecidas na culinária estão o alecrim, a cebolinha, o coentro, o estragão, a hortelã, o louro, o manjericão, a manjerona, o orégano, a salsa, a sálvia, a segurelha e o tomilho. Já a erva-cidreira e a erva-doce, além de terem uso em pratos doces, também podem ser utilizadas em pratos salgados.

A Instrução Prática 270 “Uso Culinário de Ervas Aromáticas” pode ser adquirida no Setor de Publicações da CDRS. Os pedidos são feitos via e-mail e os depósitos efetuados no Banco do Brasil, conforme pode ser conferido no site https://cdrs.sp.gov.br. Porém, em razão da quarentena, a comercialização das publicações está temporariamente paralisada quanto às entregas, devendo retornar à normalidade tão logo seja permitido

Em tempos de quarentena, o congelamento de alimentos pode ser de grande valia.

Com o objetivo de orientar a população que tem seguido as determinações do Governo do Estado de São Paulo da quarentena em combate ao Covid-19, a Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo traz algumas dicas e recomendações sobre o congelamento doméstico de alimentos.

Em escala industrial, praticamente todos os alimentos podem ser congelados, mas no congelamento doméstico é preciso escolher os alimentos. Alguns podem perder a textura, como muitas frutas, as batatas, maioneses, gelatinas, verduras, porém outros são perfeitamente aproveitados, tanto em valor nutritivo, quanto em sabor, sejam crus ou já preparados. Ovos, por exemplo, não devem ser congelados dentro das cascas ou já cozidos, por perderem a textura . Porém, é possível congelá-los inteiros fora das cascas, mas por apresentarem grumos gelatinosos o melhor é congelar claras e gemas separadas, acrescentando-se às gemas um pouco de sal ou açúcar. As claras, porém, congelam bem cruas, então o importante é identificar na embalagem a quantidade de claras ou gemas que foram congeladas e se foi adicionado sal ou açúcar, para garantir sucesso das receitas aonde forem empregadas.

Os cogumelos como o shitake podem ser limpos com pano descartável úmido, apresentando ótimos resultados se refogados rapidamente em óleo, azeite, manteiga ou margarina e congelados em potes de plástico rígido, por até oito meses e ficam ótimos em diversos preparos, dando um toque especial.

Temperos verdes, como salsa, cebolinha, coentro e outras ervas, é só lavar, deixar secar bem, picar e congelar. Uma dica é misturar alguns, como salsa e cebolinha, congelar em forminhas com um pouco de água e depois guardar os cubos de gelo para usar no momento do preparo.

Várias hortaliças compradas frescas também podem ser congeladas e o congelamento é a técnica de conservação que melhor preserva as propriedades nutricionais das hortaliças.

Depois de lavadas, devem cortadas em pedaços não muito grandes e rapidamente cozidas no vapor, em microondas em vasilhames próprios ou aferventadas em água. Na sequência, ainda quentes devem ser mergulhas em água gelada, até esfriarem completamente. Essa técnica é chamada de “branqueamento”. O tempo em que ficará mergulhada em água fervendo ou no vapor varia de acordo com cada hortaliça. A seguir, escorrer, enxugar com papel toalha ou pano descartável limpo e embalar em sacos plásticos em pequenas porções, retirando todo o ar do interior da embalagem. Depois de congeladas, não devem ser utilizadas cruas, mas refogadas, cozidas em sopas, molhos e purês.

As carnes cruas não devem ser congeladas temperadas, pois podem escurecer e ter seu sabor alterado, à exceção de hambúrgueres caseiros, almôndegas e alimentos já prontos. A melhor forma de congelar carnes cruas é congelar em peças pequenas, cubos, tiras, moídas e os bifes de forma individual, separados por filme plástico. As carnes cruas quando descongeladas não devem ser recongeladas, mas podem voltar ao freezer depois de preparadas (cozidas, fritas ou assadas).

Ao congelar aves, deve-se atentar para que estejam com cheiro suave, a pele macia, seca e de cor clara, sem manchas, com a carne de consistência que não esteja nem mole e nem dura demais.

Os peixes devem ser limpos, vísceras retiradas ou então congelados em filés. A embalagem deve ser dupla para não passar cheiro ao freezer. No caso de peixes e frutos do mar, recomenda-se não descongelar totalmente e iniciar o preparo quando ainda estão gelados. Já a carne suína deve ser descongelada totalmente dentro da geladeira antes de ser temperada e preparada. No caso dos alimentos já temperados e prontos para preparo devem ser seguidas as instruções descritas nas embalagens.

“Muitos pratos podem ser pré-preparados e congelados. Depois descongelados e finalizados, agilizando muitas receitas e simplificando o dia a dia. É possível também preparar por completo, congelar e, na hora que desejar, basta descongelar, aquecer e consumir. No entanto, é necessário sempre respeitar as técnicas corretas para que os pratos fiquem saborosos e na consistência adequada, evitando que fiquem com aparência ou sabor de comida requentada”, ensina a nutricionista Beatriz Cantusio Pazinato, responsável pela coordenação de vários treinamentos na área de preparo de alimentos e também por diversas publicações editadas pela Secretaria de Agricultura e Abastecimento, por meio da Coordenadoria de Desenvolvimento Rural Sustentável (CDRS).

Estes são apenas alguns exemplos, mas praticamente tudo pode ser congelado, como leite, queijos, pães, tortas, salgadinhos já fritos ou por fritar. Use a criatividade, mas principalmente use o bom senso e fique atento à limpeza da pia, bancada de preparo, recipientes. Congelar vai facilitar a sua vida, gerar economia e evitar desperdício.

Vantagens
Entre as várias vantagens, como aproveitar os produtos que estão na safra por terem preços melhores, há a possibilidade de preparar maior quantidade de alimentos de uma só vez usando menos gás e menos produtos de limpeza.

Pode-se, também, fazer um planejamento melhor do cardápio e evitar o desperdício congelando em porções em quantidades certas para o uso diário e evitando que sobrem pequenas porções (restinhos) na geladeira, deixando maior espaço para os produtos que não são congelados. No entanto é importante não sobrecarregar os aparelhos, não ultrapassando a quantidade máxima de armazenagem indicada no manual de instruções do freezer doméstico.

Um pouco de história
A conservação dos alimentos pelo sistema de congelamento é secular, os povos de clima frio já usavam o gelo e o frio do inverno para conservar os alimentos no ar frio, enterrados na neve ou colocados em sótãos gelados. A Segunda Guerra Mundial disseminou a técnica do congelamento, primeiro nos Estados Unidos, depois na Europa, porém, no Brasil, a prática só foi disseminada no final da década de 1970 com a venda de freezers, acompanhada de orientação e instrução. A partir de então, o freezer se tornou valioso para fazer economia, ganhar tempo e racionalizar as compras. Ou seja, ideal para esta época em que estamos vivendo, afinal são nas crises que também surgem as inovações que, após o período crítico, se tornam hábitos para o dia a dia.

(Fonte: Congelamento Doméstico de Alimentos — Instrução Prática 264 — elaborada pela equipe de técnicos da extensão rural sob a orientação da nutricionista Beatriz Cantusio Pazinato da Divisão de Extensão Rural da CDRS/SAA)